40代向けのバストアップできる筋トレ集|リンパと食事で相乗効果

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「胸はそこそこ大きかったから垂れてしまった?」

「出産後からあまりケアしてなかったから?」

若い頃はハリがあったバストも、40代ともなると垂れ下がって小さくなってきてしまいます。

 

もちろん加齢も出産も原因の一つかもしれませんが、同じように歳を重ねた女性全てのバストが垂れ下がっているかと言えばそうではありませんよね。

中には、上向きのバストを保っている人もいるのです。

何もしなければバストはこの先垂れたままで自然に元に戻ることはありません。

 

この先50代になったときに更に下向きのバストになってしまわないように、今日から筋トレを始めてみましょう。

 

 

40代からでも筋トレでバストアップは可能

バストは脂肪と乳腺から出来ており、その乳腺組織を支えているのがクーパー靱帯(じんたい)と呼ばれる細い繊維の束です。


出典:excite.ニュース

クーパー靱帯は年齢を重ねるにつれて伸びたり切れたりしますが、一度伸びてしまうと元には戻りません。

そして、バストそのものを支えているのは大胸筋ですが、加齢や運動不足によって筋力が衰えるとバストを支えきれなくなり垂れ下がってしまいます。

 

40代なら加齢によってバストが垂れてしまうのは当然とも言えますが、反対を言えば「クーパー靱帯」の衰えを防ぎ大胸筋を鍛えることでバストアップさせることが出来るのです。

 

クーパー靱帯の衰えを防ぐと良い

クーパー靱帯は乳腺組織を支えているバストアップには欠かせないもので、とても細いためバストが揺れるだけで簡単に伸びたり切れたりしてしまいます。


出典:DRESS

 

運動するときは、スポーツブラなどでしっかりとバストをホールドして揺れないように気を付けましょう。

また、若い頃はバストの上部から膨らみがあったのに、垂れてくるとのっぺりとしてしまいます。

バストの形が変わったのに20代の頃と同じブラジャーを付けていると、カップがパカパカと浮いてしまっていませんか?

ブラジャーとバストの間に隙間があるとバストが揺れる原因になってしまうので、クーパー靱帯を衰えさえないためにも自分のサイズに合ったブラジャーを選びましょう。

関連 クーパー靱帯とバストアップの詳しい関係性はこちらの記事を参考にしてくださいね。

クーパー靭帯を鍛える方法と垂れ胸のハリを取り戻す7つのポイント

 

大胸筋を鍛え上げる

大胸筋はバストを支えている筋肉なので、この部分が衰えてしまうとバストが垂れる直接的な原因になってしまいます。

バストを上向きにさせたいなら、まずは筋トレで大胸筋を鍛えましょう。

大胸筋を鍛えることによって、乳腺組織を支えているクーパー靱帯の負担も軽減できるので伸びを防ぐ効果も期待できますよ。

 

女性ホルモンを活性化させる

女性ホルモンには、「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロエストロゲン(黄体ホルモン)」の2つのホルモンがあります。
  • エストロゲン・・・乳腺組織を作り出すホルモン
  • プロエストロゲン・・・乳腺組織を発達させるホルモン

女性ホルモンは、女性らしいバストを形成するためには欠かせない存在なのです。

しかし、女性ホルモンは加齢によって減少し、特に更年期を迎える40代後半では卵巣の機能が衰えるので、エストロゲンの分泌が一気に下降傾向になります。

 


出典:福岡産婦人科情報館

だからこそ、40代のバストアップには女性ホルモンを活性化させることが大切なのです。

 

 

効果的な筋トレ方法とは

大胸筋を鍛えることがバストアップへの近道ですが、その効果的な筋トレ方法を紹介します。

どれも、隙間時間に出来る筋トレなので、バストが垂れてきたなと感じる人は参考にしてみてくださいね。

 

胸の前での合掌のポーズは定番

バストアップには欠かせない有名なエクササイズで、大胸筋を効果的に鍛えるには基本の筋トレです。

①背筋をしっかりと伸ばして、胸の前で左右の手のひらを合わせて合掌をする。
このとき、肘は胸の位置まで上げて垂直に保つことがポイント。

②息を吐きながら10秒手のひらを押し合う。(1セットを5回として1日に3回ほどが目安)


出典:Leir

 

壁に向かって腕立て伏せトレーニング

大胸筋を鍛えるには腕立て伏せが効果的ですが、今まで運動をしていなかったのにいきなり無理をして腕立てをすると腕を痛めることがあります。

そこで立ったまま、壁に向かって腕立て伏せをしましょう。

この方法だと過度に腕に負担がかからないので、筋力のない女性でもトレーニングしやすいですよ。

 

【トレーニング方法】

①壁から一歩離れて手のひらを壁に押し当てます。(通常の腕立て伏せと同じように)
②息を吐きながら、壁を押すイメージで肘を曲げていきましょう。

かかとを床から浮かさないように気を付けよう。
壁から足を遠ざけていくと負荷が増えるので、自分の筋力に合うように調整することがポイントですよ。

 

肩甲骨周りをよく動かすのもポイント

肩甲骨周りが硬くなり動かしにくい状態だと、姿勢が悪くなります。

背中とバストは繋がっているため肩甲骨を動かして柔軟にすれば姿勢が良くなりバストアップ効果も期待出来るでしょう。

 

簡単に出来る方法としては、両手をそれぞれの肩に置いて肩甲骨からグルグルと回すように、肘を大きく回すトレーニングです。

 

以下の動画を参考にしてチャレンジしてみてくださいね。

 

 

マッサージや食生活・姿勢の改善も心がける

40代からのバストアップには筋トレに加えて、「食生活の見直し」や「姿勢を改善させること」も重要です。

女性ホルモンを分泌させる効果のある食品を取り入れ、姿勢を正すことで上向きのバストを手に入れましょう。

 

普段から猫背にならないように気をつける

最近はスマホの普及によって下ばかり見ている人が増えており、猫背になっている方が増えています。

背中が丸まると肩甲骨が左右に広がり、そのせいで肋骨が狭くなるため大胸筋が衰えてバストの形が崩れてしまうのです。

歩くときはもちろん、座っているときも猫背にならないように気を付けて過ごしましょう。

 

鎖骨周りやワキのあたりのリンパをほぐす

バストの周りには「腋窩リンパ」や「鎖骨リンパ」といった大きなリンパ節があるため、リンパの流れが停滞すると新陳代謝も悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。

女性ホルモンが分泌されたとしても、バストにまで届かなくなりバストアップの効果が半減してしまうでしょう。

血流やリンパの流れが良くなれば自律神経も安定するので、女性ホルモンの分泌も促進されます。

まずは、鎖骨周りの「鎖骨リンパ」とワキのあたりにある「腋窩リンパ」をマッサージして、リンパの流れを良くすることから始めてみましょう。


出典:二の腕リンパマッサージ

 

 

【マッサージの方法】

①鎖骨のくぼみに指の腹を当てて、内側から外側へリンパを流すようにさすります。(左右各3回)②右手を左のワキから肩甲骨に手を伸ばして押さえる。


出典:Slimlove

③肩甲骨を押さえた手のひらを使って、リンパや脂肪を流すようにバストの横にある「腋窩リンパ」までマッサージする。(左右各5回)

 

大豆製品は女性ホルモンを増やす

大豆製品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。

エストロゲンが減少してくる40代は、意識的に大豆製品を摂取しましょう。

そうすれば、女性ホルモンの分泌が促進されてバストアップ効果を得ることが出来るのです。

 

まとめ

  • 40代からのバストアップは「クーパー靱帯」「大胸筋」「女性ホルモン」がポイント
  • できるだけバストは揺らさないようにしてクーパー靱帯を衰えさせない
  • バストそのものを支えている大胸筋を鍛えてバストアップを目指す
  • 大豆製品からイソフラボンを摂取してバストの元になる乳腺組織を増やすことも大切

 

バストが下向きに垂れてしまっていても、姿勢を正して大胸筋を鍛えていくことでバストアップは期待できます。

この先50代になっても素敵なバストを保つためにも、今日からエクササイズやマッサージにチャレンジしてみてくださいね。

 

 

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この記事を書いた人

30代、2人の娘のママをしています。
下の娘が幼稚園に行き始めて1人の時間ができたので、今さら脱毛を始めました(^_^;)
いつまでもキレイでいたい女性の為に、分かりやすく情報をお伝えできればいいなと思っています。

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